＜こんな人に読んでもらいたい！＞
・手首に痛みを感じている人
・手首を痛めてしまった人
・手首のケガ(TFCC損傷)について知りたい人
＜読んで分かること！＞
・なんで手首を痛めてしまうのか
・痛めた時の症状
・症状が治るまでの期間
・リハビリ方法 / 予防方法
手首を痛めて困った・・・
こんなふうに悩んでいませんか？
手首を痛めてしまうとテニスは本当につらい。
プレーは出来るけど痛みが気になる！とか、プレー後に痛みが出てくる！という人も少なくないですよね。
今回の記事を読めば痛めてしまう原因・症状・リハビリ/予防法が分かります！
TFCC損傷とは？
僕も1度手首を痛めてプレー不能に陥った事があります。
その時に痛めたのが[TFCC]という部分でした。
・TFCC = 三角線維複合体という靭帯や軟骨の事
・TFCCは手首の安定性に作用している
・TFCC損傷 = 前腕と手の付け根(手首の小指側)にあるTFCCを痛めてしまう事
・インパクト時の衝撃が加わり損傷する事が多い
・日常動作でも痛みを感じる (車のハンドル操作、ドアノブを捻るetc.)
TFCCはこの写真の赤い丸で示した場所にある、靭帯などの組織の事です。
そしてテニスにおいて「手首を痛めた！」というのは大半がこの部位。
まさか自分が損傷するとは
僕が手首を痛めたのは、20代中盤。
テニスを初めて10年ほど経った頃でした。
(弱いなりに)ある程度の技術は確立した！と多少なり自信を持っていましたし、実際にそれまで大きなケガをした事もありませんでした。
だからこそTFCC損傷して、テニスをプレー出来なくなった時はかなりショックでしたね。
僕はこうやって痛めた！
僕が痛めたのはフォアハンドストロークを打った時でした。
少し差し込まれ気味のボールに対して無理矢理スピンを掛けて返球しようとしたら、スイートスポットを大きく外し、手首にガツン！と衝撃が。
その直後は大して痛みを感じなかったのですが、徐々に痛みが増加。
最終的には球出しをしようとするだけでも痛くて耐えられない状態に。
[ズキッ！]と刺すような痛みが走り、しっかりラケットを握れなくなってしまうのです。
TFCC損傷はこんな場面でも痛い！
テニスのプレー中に痛みを感じるのはもちろん、日常生活でも痛みを感じる場面が。
・車のハンドルを操作する時
・ドアノブを回して開ける時
・手をついて立ち上がろうとした時
・フライパンを持った時 etc…
TFCC損傷すると、手首が特定の角度になった時・小指側に力が加わった時などに鋭い痛みを感じる事があります。
これが結構つらい。
テニスも出来ないのに、日常生活でも痛みによるストレスに晒されるというのは精神的に結構ダメージを喰らいます・・・。
なかなか治らないTFCC損傷
痛いのは当然つらいのですが、このTFCC損傷のつらさは治りにくいという点も挙げられます。
ボールが打てるようになったのは3ヶ月後。
僕の場合、日常生活で強い痛みを感じる事がなくなり、オンコートでボールを大きな違和感なく打てるようになったのは約3ヶ月後でした。
ある程度プレーの強度は抑えながらやっていましたが、練習後に手首の痛みを感じる事もしばしば。
ほぼ全力でボールが打てたのは半年後。
色々と工夫をした上で、だいたい半年後にはほぼ全力でプレーが出来るようになりました。
・手首のテーピングは必須
・ラケットを変更
・グリップの握り方も変更
・バックハンドを片手→両手に変更
という感じで、とにかく手首に負担を掛けないようにした結果、プレースタイルも変更せざるえない部分もありました。
この時もまだプレー後に手首が痛む事がありました。
痛みを感じなくなったのは結局1年半〜2年経ってから。
最終的にプレー中〜プレー後に手首の痛みが気にならなくなったのは、ケガをしてから1年半〜2年経ってからでした。
そのくらい時間が掛かりました。
TFCC損傷のリハビリ方法は？
テニスで手首を痛めた時にするべき対処法・リハビリについてまとめます。
①安静にする＋アイシングする
プレー中に手首を痛めてしまった時、一番大切なのは”プレーをやめる事”です。
僕も痛みが酷くなかったのでそのままプレーを続けてしまったのですが、今思えばこれがケガを悪化させた大きな理由のひとつでした。
違和感を感じたらすぐにプレーを中断し、患部を安静にしましょう。
可能であれば氷によるアイシングも行いましょう。
②整形外科を受診する
手首を痛めてしまった場合、まずは整形外科を受診するべきです。
相談するのはお友達よりもコーチよりも先生よりも、お医者さんです。
どんな動きで痛めたのか説明出来るようにしておくと、受診の際に原因や対策を教えてもらい易くなります。
③物理療法
怪我の程度にもよりますが、TFCCを損傷してしまった場合にはしばらく安静にしなければならない事が多いと思います。
その際に治療のひとつとして行われるのが[物理療法]というもの。
物理療法の一つである超音波療法は、患部に超音波を当てる事で組織の回復を促進する目的で行われます。
④薬指・小指側の機能回復
TFCC損傷後にリハビリとして行うべきなのは、薬指・小指側の機能回復訓練。
特にこの薬指・小指の握る力は手首の安定性に関わります。
前腕部分を回内/回外させる時、薬指・小指側に運動の軸があるので、この2本の指を中心にしてラケットを動かせるようにする事も大切。
⑤ストレッチ
痛みが落ち着いてきたら、ストレッチによって柔軟性・可動域を回復させる必要があります。
⑥テーピング・サポーターを使う
これ自体は治療ではありませんが、怪我をした後にプレーを再開する場合、必要に応じてテーピングやサポーターを着用しましょう。
特にTFCCに負担の掛かる動き(背屈+尺屈など)を制限する事で、痛みの発生を防いでくれます。
予防する方法は？
①手首の柔軟性＋筋力向上
再発を防ぐ為には、やはり手首の機能回復が欠かせません。
前腕部分の柔軟性をストレッチを継続的に行いつつ、薬指・小指をグリッパー(テニスボールでもOK)などで握る力を鍛えましょう。
②道具を見直す＋調整する
過剰にハードなセッティング・体力に合わないラケットなどは再発の原因になります。
必要に応じて見直しましょう！
テニスエルボーとも共通する要素が多いので、こちらの記事もご参照ください。
→ ラケットを変えずにテニス肘・手首痛を防ぐ方法 [実はシンプルなやり方でもOK]
③適切な握り方＋打ち方を身につける
僕の場合、手首を痛めた時は少し薄めのセミウエスタングリップで握っていました。
このグリップで強引にスピンを掛けようとスイングしたのが損傷を引き起こす一因となりました。
(今はほぼフルウエスタンで打っています。)
特にイースタンなどの薄めのグリップで握っている方が、強いスピンを掛けようとするのは手首に負担がかかりやすくなります。
グリップを変えたくない場合は、スピンに拘らずフラット寄りの球種を磨く方がケガのリスクを低減出来ます。
どうしてもスピンが必要な場合は、時間を掛けて厚いグリップに挑戦する事も必要でしょう。
まとめ：予防が大切！
手首のケガは、1度痛めると競技復帰にまで予想以上に時間が掛かってしまいます。
まずは痛めないように予防をする事が大切です。
日頃から身体のメンテナンス、無理のない道具選び、技術的な問題点の修正・・・など、ちょっとずつでも対策をしておく事が、長く楽しくテニスを続ける秘訣ですよ！
自分の体力やプレーにあったラケットを見つけるのもTFCC損傷を防ぐことに繋がります！インプレをたくさんアップしているのでぜひチェックを！
